Hamilelikte Nasıl Beslenmeli? 1 - Enerji, Protein, Karbonhidrat, Şeker, Yağ

Merhaba herkese :) En merak edilen konu başlıklarından birisiyle karşınızdayım. Hamileyken nasıl beslenmeliyiz, nelere dikkat etmeliyiz?

Annelikle ilgili en sevdiğim ve gerçekçi bulduğum tanımlardan bir tanesi de anneliğin vicdan muhasebesi olduğuydu. Gerçekten gebelik esnasında beslenme de aslında bebeğinizin sağlığı ve kaliteli bir yaşam sürmesi için oldukça kıymetli bir süreç.

Seminerlerimde hep söylerim; ama birkaç hafta önce katıldığım Anne Çocuk Kongresinde birçok profesör de onayladı. Siz ne yerseniz ve nasıl bir yaklaşım ile yerseniz bebeğinizin de ilerde bu yiyeceklerle ilişkisinin o derece iyi olacağının, yadırgamayacağının altı çizildi.

Hatta bebeklerin ek gıdaya anne karnında başladığı bile söylendi. Yani siz ne yiyorsanız bebeğiniz bu yiyecceği tüketmeye başlıyor.

40 hafta bir o kadar uzun ve bir o kadar kısa bir zaman zarfı. Beslenme alışkanlıklarınızı iyi yönde değiştirmek için bebeğinizi iyi beslemek güzel ve güçlü bir motivasyon olmasına rağmen yaşadığımız ülkede ne yazık ki hala "2 kişilik yeme, sınırsız yeme, bebeğin canı çekti ye, sonra verirsin ye, yemen lazım ye" çevresel baskıları sebebiyle anneler de kendilerini "yıllardır diyet yapıyorum artık biraz serbest yiyeyim caaanım" mottosuyla kontrolsüz porsiyonlarda bilinçsiz tüketimler yapmaya başlıyor. 40 haftalık sürece 2 yıllık emzirme süresi de eklenince ne yazık ki beslenme alışkanlıklarında ve porsiyonlarda engellenemez bir değişim söz konusu oluyor. Bütün bunlar bitince bilinçsiz bir yaklaşımla bu süreci geçirmediysek doğum kiloları, emzirme kiloları ile biz baş başa kalıyoruz -nerede ye gitsin yemen lazım diyen teyzeler neneler anneler!! (404 NOT FOUND)-

Bende 5 aylık bir gebe olarak elbette sizleri anlamaya, yardımcı olmaya çalışırken sizinle aynı tecrübeleri yaşıyorum. Ama gerçekten bilinçli bir anne olmak, ona iyi örnek olmak, beslenme anlamında sağlıklı bir beden gelecek hazırlamak, nasip olursa sağlıkla dünyaya getirmek için şuan da elimden gelen yegane şey iyi yaşamak, mutlu olmak ve sağlıklı beslenmek. Bu bilinç ve mottoyla ilerlerseniz sanırım çevresel faktörler biraz daha geri planda kalmaya başlıyor. Zayıflama, kilo verme, iyi yaşam önerilerimde olduğu gibi mükemmel ve takıntılı değil gayretli ve seçimlerinden mutlu bir anne olmayı seçtim ben.

Bebeğin dünyaya gelme süreci bir kadın için eşsiz bir deneyim ve bedenimiz buna mucizevi şekilde eşlik ediyor. Aslında bedenimizin ihtiyaçlarını biraz derinden dinleyip kulak versek işlerin bizim için kolaylaşacağını fark edeceğiz. Hamilelik esnasında iyi beslenmek bebeğinizin beyin gelişiminin daha iyi olmasını sağlayacak, gebelik ve doğum esnasında gelişebilecek preeklemsi, gebelikte diyabet ve doğumsal anomali riskini azaltacak; ayrıca kontrollü ve gereken miktardaki kilo alımı doğum sonrası bedeninizin daha kolay toparlanmasını sağlayıp size kendinizi psikolojik olarak daha iyi hissettirecek.

Bütün bunları sağlamak çok karmaşık ve stresli hissettirebilir; ama aslında dikkat etmemiz gereken birkaç püf noktası var. Bunlara dikkat ettikten sonra tereyağından kıl çeker gibi kendinizi iyi hissettirecek bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.

Şimdi siz dikkat etmeniz gereken bu püf noktalarını verip plan oluşturmanıza yardımcı olacağım.Çok fazla detay olduğu için ilk önce enerji ve makrobesin öğelerinden konuşacağız. Daha sonraki yazılarda detaylara ineceğim.

1. SAKİN OL: İKİ KİŞİLİK YEMENE GEREK YOK!

Günlük alman gereken kalori miktarını belirlemek için vücut kitle indeksini hesaplamalısın. https://www.formdakal.com/vucut-kitle-indeksi-hesaplama/

Eğer burada çıkan değer ideal değerin altında (<18.5) veya ideal kilonun üzerindeyse (>25) doktorunuzun yönlendirmesiyle bir beslenme uzmanıyla beraber çalışıp işleri biraz daha kontrol altında götürmek yerinde olacaktır. Eğer ideal kilo aralığındaysanız da ilk trimesterda değişiklik yapmanıza gerek yok. 2. ve 3. Trimesterdaysa günlük almanız gereken kaloriye ek almanız gereken sadece ekstradan +300 kaloridir. Bunun karşılığıda ekstradan 1 adet et köftesi veya yumurta, 1 dilim ekmek, 1 bardak süt veya yoğurt ve 1 porsiyon meyve arttırımıdır; Dünyalar değil :)

2. PROTEİN, PROTEİN, PROTEİN

Bir canlıyı bedeninde büyütmek hiç kolay değil; neyseki insan bedeni bu mucizevi işişn altından ustaca kalkabiliyor. Elbette bizim desteklerimiz ile! Alman gereken protein miktarını ekstradan 15-20 g kadar arttırman gerekiyor. Diyelim ki 60 kg'sun. Normal şartlarda alman gereken protein miktarı kilo başına 1 g'dır. Yani 60g. Eğer gebeysen günlük protein miktarına ek fazladan 15-20g daha fazla protein alman gerekiyor. 60+15 = 75 g gibi. Bunun için sana örnek vermem gerekirse;

1 adet yumurta: 6 g

1 dilim peynir: 6-8 g

1 bardak süt veya yoğurt: 6 g

1 adet et köftesi veya 30 g tavuk: 6 g

1 dilim ekmek veya 1 porsiyon tahıl: 2 g

1 avuç kuruyemiş: 5-6 g

Tüm bunlara baktığınızda günde 2 yumurta, 1 dilim peynir, 2 bardak süt/yoğurt, 4-5 adet köfte veya 150 g tavuk, 4-5 dilim ekmek, 1 avuç kuruyemiş yediğinde bu protein alımını sağlıyorsun.

3. KARBONHİDRATTAN SAKIN KAÇMA, SEÇİÇİ OL

Son yılların diyet algısı sebebiyle kilo kontrolü sağlamak isteyen birçok birey karbonhidrat alımını kısıtlıyor. Bir bebeği bedeninizde büyütürken ne yazık ki işler bu kadar basit bir mekanizmaya indirilemiyor. Çünkü bebeğinizin ilk enerji kaynağı karbonhidratlar.

Gebelik süresince bedeninizde belirgin değişiklikleri gözlemlersiniz. Bunun en başında da kan şekerinizdeki dalgalanmalar ve iştah kontrolünde zorlanma olabilir. Peki bunun altında yatan temel sebep nedir? Bebeğinizi plasenta aracılığıyla beslersiniz ve enerjisiz kalmasını elbette istemezsiniz. Bundan dolayı ona sürekli bir enerji aktarımı olabilsin diye vücudun insülin hassasiyetini azaltır, kan şekerini normale nazaran bir tık yüksek seviyede tutar. Bu da ister istemez anlık ani kan şekeri düşüşlerine sebep olabilir. Dolayısıyla karbonhidrat seçimlerinizi oldukça stratejik planlamalısınız. Normal bir insanın günlük karbonhidrat alımına en az 100-130 g derken; gebeler için bu miktarı en az 160-170 g kadar çıkartmamız gerekir. Peki nedir bu porsiyonlar?

1 porsiyon karbonhidrat: 15 g

1 dilim ekmek:15 g

2 yk pilav veya makarna: 15 g

1 porsiyon meyve: 15 g

1 kase sebze: 15 g

1 bardak süt veya yoğurt : 15 g

Gün içinde en az 4-5 dilim ekmek veya yerine geçebilicek karbonhidrat, 2-3 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze ve 2 porsiyon süt/yoğurt tükettiğinizde bu miktara güvenle ulaşmış olursunuz.

Burada yaptığınız karbonhidrat seçimlerinizi beyaz ekmek, abur cubur ve hamurişlerinden yana kullanmanız hem hormon dengenizi sarsacaktır hem de kilo kontrolünde zorluk yaşamanıza sebebiyet verebilir. Kompleks dediğimiz bol lifli karbonhidratların besin değeri lif, protein ve vitamin mineral açısından çok daha zengindir ve size kendinizi iyi hissettirir. Ayrıca gebelik süresince karşınıza çıkması muhtemelen kabızlık ve ani şeker düşüleri gibi problemleri de bu sayede daha hafif atlatabilirsiniz.

4. ŞEKER MEVZUSU

Eklenti şeker yaklaşımımız ne yazık ki gebelikle beraber serbestlik kazanmıyor. Arada bir gönülleri tatlandırmanın elbette hiç bir zararı bulunmaz. Kaldı ki bunun için gebe olmanıza da ihtiyaç yok. Ancak şeker içeriği yüksek gıdaların tüketim sıklığının artması enerji alımınızı kontrolsüz olarak arttırabileceği gibi kan şekeri dengenizin de düzensizleşmesine sebep olabilir. Bunun bebek için bir diğer yan etkisi de insülin artışındaki aşırı artışa bağlı bebeğin yağ hücre sayısında artma meydana gelmesi ileride obezite riskiyle karşılaşması, şeker tolerasyonunun düşük olması ve yiyecek seçimlerinin daha tatlı gıdalardan sağlaması gibi durumlara neden olabilir. Güvenli alanda tatlı seçimini tatlı seviyelerde yapmamız en doğrusudur.

Ayrıca market raflarına girdiğinde şekerin sadece şeker ismiyle kalmadığını artık hepimiz biliyoruz. Sukroz, Glikoz, Fruktoz, Maltoz, Dekstroz, Hidrolize edilmiş nişasta, Yüksek fruktozlu mısır şurubu, Şeker kamışı, Ham şeker, Agave, Akçaağaç şurubu, Pekmez, Bal, Meyve suyu konsantresi diye liste uzayıp gider. Bu durumda paketli gıda alımınızı minimumda tutmanız, besin etiketlerini okumanız bir farkındalık sağlayıp tüketiminizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

5. YAĞ FOBİSİNE SON

Sürekli söyleyip durdupum bebeğin gelişimi özellikle beyin ve sinir gelişiminde en önemli payı yağ grubu besinleri alıyor. Karşımıza çıkan tüm yağları aynı kefeye koymak ve bundan korkarak kaçmak çağın baya baya gerisindesiniz demek olur. En başta Omega3 alımınıza mutlaka dikkat etmeniz gerekir. Bu yağ asidi vücudumuzda üretilemez: dışarıdan takviye ile ve balık tüketimi ile destekleriz. Bildiğimiz gibi bebeğin beyin ve sinir gelişimi için elzemken, annenin doğum sonrasında hızlıca toparlanmasını sağlıyor; hatta bebeklerin uyku düzenin daha kolay rayına oturduğunu gösteren çalışmalar dahi bulunmakta.

Ayrıca bebeğin sağlıklı kilo artışını sağlamak için avokado bulunmaz bir nimet! Haftada 1-2 gün mutlaka beslenmenizde bu yağ alternatifine yer vermenizi tavsiye ederim. Sağlıklı bir kalori alımının dışında bebeği besleyen yağ asidi örüntüsüne sahip ve annenin iştah kontrolünü sağlıyor. Aynı zamanda çiğ kuruyemişler, salatalara zeytinyağı, kararında ve doğal tereyağı, yağlı süt ve süt ürünleri bebeğiniz için tüm sağlıklı yağları içeriyor.

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere,

Kocaman Sevgiler.

H. T. İ